BMR — базальный метаболизм (ккал/день)
TDEE — суточный расход с активностью
Что такое базальный метаболизм?
BMR (Basal Metabolic Rate) — количество калорий, которое организм тратит в полном покое для поддержания жизнедеятельности: работы сердца, дыхания, терморегуляции и клеточных процессов.
Миффлин–Сан Жеора (муж.): 10×вес + 6.25×рост − 5×возраст + 5
Миффлин–Сан Жеора (жен.): 10×вес + 6.25×рост − 5×возраст − 161
Харрис–Бенедикт (муж.): 88.36 + 13.4×вес + 4.8×рост − 5.7×возраст
Кач–Макардл: 370 + 21.6 × (вес × (1 − %жира/100))
Формула Миффлина–Сан Жеора считается наиболее точной для большинства людей. Формула Кача–Макардла точнее для людей с известным % жира в теле, особенно спортсменов.
BMR составляет 60–75% от суммарного расхода энергии. Умножьте на коэффициент активности — получите TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Часто задаваемые вопросы
Что такое базальный метаболизм (BMR)?
Базальный метаболизм (BMR) — количество калорий, которое организм расходует в полном покое для поддержания жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, работа органов. Это нижняя граница суточного потребления калорий.
Чем BMR отличается от TDEE?
BMR — базовый расход в покое. TDEE (общий суточный расход энергии) = BMR × коэффициент активности. Именно TDEE используется для расчёта суточной нормы калорий с учётом физической нагрузки.
Какая формула расчёта BMR точнее — Миффлин или Харрис-Бенедикт?
Формула Миффлина–Сан Жеора (1990) считается наиболее точной для большинства людей (погрешность ±10%). Формула Харриса–Бенедикта (1919) немного завышает результат. Формула Кэтча–МакАрдла самая точная, но требует знания процента жира в теле.
Как ускорить метаболизм?
Главные факторы: наращивание мышечной массы (мышцы расходуют больше энергии в покое), достаточное потребление белка (термический эффект пищи), физическая активность и качественный сон. Трекер питания автоматически считает КБЖУ и 20+ витаминов и минералов из каждого блюда, отслеживает дефициты нутриентов и предлагает продукты для разнообразия рациона.
Знаете метаболизм — выстраивайте рацион точно
Трекер питания поможет соблюдать норму калорий, отслеживает КБЖУ, витамины и минералы из каждого блюда и даёт персональные рекомендации по улучшению рациона.
Открыть трекер питания →