Ваш план похудения
Как работает дефицит калорий?
Для потери 1 кг жировой массы необходимо создать дефицит примерно в 7 700 ккал. При дефиците 500 ккал/день это займёт около 15 дней, при 1 000 ккал/день — примерно неделю.
−0.5 кг/нед: дефицит ~500 ккал/день — комфортный темп
−1 кг/нед: дефицит ~1 000 ккал/день — интенсивный темп
Не рекомендуется опускаться ниже 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин — это может замедлить метаболизм и привести к дефициту микронутриентов.
Для расчёта TDEE используется формула Миффлина–Сан Жеора — наиболее точная из современных методов.
Часто задаваемые вопросы
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий — ситуация, когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Это единственный научно доказанный способ снижения веса. 1 кг жировой ткани содержит около 7700 ккал.
На сколько калорий можно снизить рацион без вреда?
Безопасный дефицит: 300–500 ккал/день, что даёт снижение веса на 0.3–0.5 кг в неделю. Дефицит более 1000 ккал/день грозит потерей мышечной массы, дефицитом нутриентов и замедлением метаболизма.
Сколько можно похудеть за месяц при дефиците 500 ккал?
При дефиците 500 ккал/день теоретически сгорает около 2 кг жира в месяц (500 × 30 / 7700 ≈ 2 кг). На практике первые 1–2 недели вес снижается быстрее за счёт воды и гликогена.
Как создать дефицит калорий без голода?
Ключ — высокое содержание белка (1.8–2 г/кг) и клетчатки при сниженной калорийности. Белок и клетчатка дают длительное насыщение. Трекер питания автоматически считает КБЖУ и 20+ витаминов и минералов из каждого блюда, отслеживает дефициты нутриентов и предлагает продукты для разнообразия рациона.
Контролируйте дефицит каждый день
Трекер питания автоматически считает ваш дневной дефицит, отслеживает КБЖУ, витамины и минералы из еды и подсказывает, чем восполнить нехватку нутриентов при похудении.
Открыть трекер питания →