Ваша норма клетчатки
| Продукт | Клетчатка (г/100 г) | Порция | Клетчатка в порции (г) |
|---|
Зачем нужна клетчатка?
Пищевые волокна (клетчатка) — неперевариваемые углеводы, которые необходимы для здоровья кишечника, нормального уровня сахара и холестерина в крови, а также контроля веса.
ВОЗ / EFSA: 25–38 г клетчатки в день для взрослых
Дети: возраст + 5 г (правило Вильямса)
Большинство людей потребляют лишь 12–18 г в день
Растворимая клетчатка (овёс, бобовые, фрукты) снижает уровень холестерина. Нерастворимая (пшеничные отруби, овощи) ускоряет перистальтику и снижает риск рака толстой кишки.
Увеличивайте потребление клетчатки постепенно — резкий рост может вызвать вздутие. Обязательно пейте достаточно воды (≥30 мл/кг в день).
Часто задаваемые вопросы
Сколько клетчатки нужно в день?
ВОЗ и EFSA рекомендуют 25–38 г пищевых волокон в день для взрослых. Мужчинам — ближе к 35–38 г, женщинам — 25–30 г. Большинство людей потребляют лишь 12–18 г в день — примерно вдвое меньше нормы.
В каких продуктах больше всего клетчатки?
Лидеры по клетчатке: пшеничные отруби (43 г/100 г), семена чиа (34 г/100 г), льняное семя (27 г/100 г), фасоль сухая (15 г/100 г), миндаль (12 г/100 г), авокадо (6.7 г/100 г), малина (6.5 г/100 г).
Для чего нужна клетчатка в рационе?
Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, снижает уровень холестерина, замедляет всасывание сахара (снижает гликемический отклик), питает полезную микробиоту и снижает риск рака толстой кишки.
Как легко увеличить потребление клетчатки?
Добавьте в рацион: 2 ст. л. отрубей в кашу (+8 г), горсть орехов (+3 г), порцию бобовых 3–4 раза в неделю (+6 г/порцию). Трекер питания автоматически считает КБЖУ и 20+ витаминов и минералов из каждого блюда, отслеживает дефициты нутриентов и предлагает продукты для разнообразия рациона.
Следите за клетчаткой в рационе
Трекер питания отслеживает пищевые волокна, КБЖУ и витамины из каждого блюда — и подсказывает, каких продуктов не хватает для достижения нормы.
Открыть трекер питания →