Ваш рацион для набора мышц
Сколько калорий нужно для роста мышц?
Для синтеза мышечной ткани организму необходим профицит калорий — потреблять больше, чем тратить. Размер профицита зависит от опыта тренировок.
Начинающий: +400–500 ккал/день (мышцы растут быстрее)
Опытный: +200–300 ккал/день (меньше излишков жира)
Продвинутый: +100–150 ккал/день (рост мышц очень медленный)
Белок — ключевой нутриент: 2.0–2.4 г/кг обеспечивает достаточно аминокислот для синтеза мышечного белка. Углеводы дают энергию для тренировок и восстановления.
Реалистичный прирост чистой мышечной массы без фармакологии: 1–2 кг/мес для начинающих, 0.5–1 кг/мес для опытных, 0.1–0.3 кг/мес для продвинутых.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий нужно для набора мышечной массы?
Для роста мышц необходим профицит калорий: начинающим +400–500 ккал/день, опытным +200–300 ккал/день, продвинутым +100–150 ккал/день сверх TDEE. Слишком большой профицит приводит к набору жира, а не мышц.
Сколько белка нужно для роста мышц?
Оптимально 2.0–2.4 г белка на кг веса тела в день. Распределяйте равномерно по 4–6 приёмам пищи (25–40 г белка за раз) для максимального синтеза мышечного белка.
Сколько мышц реально набрать за месяц?
Реалистичный прирост чистой мышечной массы: начинающие — 1–2 кг/мес, опытные — 0.5–1 кг/мес, продвинутые — 0.1–0.3 кг/мес. Быстрый набор веса означает рост жировой ткани.
Как следить за питанием при наборе мышечной массы?
Трекер питания автоматически считает КБЖУ и 20+ витаминов и минералов из каждого блюда, отслеживает дефициты нутриентов и предлагает продукты для разнообразия рациона.
Следите за питанием для роста мышц каждый день
Трекер питания считает КБЖУ, отслеживает витамины и минералы из каждого блюда — и подсказывает, каких нутриентов не хватает для оптимального восстановления и роста мышц.
Открыть трекер питания →