Ваша суточная норма белка
Примеры источников белка
Сколько белка нужно в день?
Суточная норма белка зависит от веса, уровня физической нагрузки и цели. ВОЗ рекомендует 0.8 г/кг как минимум для малоактивных людей, однако для спортсменов и худеющих норма значительно выше.
Минимум (ВОЗ): 0.8 г/кг
Умеренная активность: 1.2–1.6 г/кг
Похудение / силовые тренировки: 1.6–2.2 г/кг
Набор мышц / профи-спорт: 2.0–3.1 г/кг
Белок следует распределять равномерно в течение дня — оптимально 20–40 г за приём, так мышцы лучше усваивают аминокислоты. Превышение в 2–3 раза выше нормы не даёт дополнительного эффекта и нагружает почки.
Часто задаваемые вопросы
Сколько белка нужно в день?
Минимальная норма по ВОЗ: 0.83 г/кг веса тела. Оптимально для активных людей: 1.6–2.2 г/кг. При похудении — 2–2.4 г/кг для сохранения мышечной массы. При наборе мышц — 2–2.4 г/кг.
В каких продуктах больше всего белка?
Лидеры по содержанию белка на 100 г: куриная грудка — 31 г, тунец — 30 г, творог 0% — 18 г, яйцо — 13 г, чечевица варёная — 9 г, нут варёный — 9 г, греческий йогурт — 10 г.
Можно ли получить достаточно белка на растительной диете?
Да, но это требует планирования. Лучшие растительные источники: бобовые (фасоль, чечевица, нут), тофу, темпе, квиноа, орехи и семена. Комбинирование злаков и бобовых обеспечивает полный аминокислотный профиль.
Как отслеживать норму белка в рационе?
Трекер питания автоматически считает КБЖУ и 20+ витаминов и минералов из каждого блюда, отслеживает дефициты нутриентов и предлагает продукты для разнообразия рациона.
Отслеживайте белок и все нутриенты автоматически
Трекер питания считает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы из каждого блюда. Он подскажет, в каких продуктах не хватает нутриентов и чем разнообразить рацион.
Открыть трекер питания →